Specializovaným tréninkem rozvíjíme schopnost organismu pracovat dlouhodobě v nejvyšších pásmech aerobního režimu s možností krátkodobých zátěží v režimu anaerobním.

U sportovní chůze lze v některých tréninkových prostředcích spojovat chůzi s během. Běh má svůj význam nejen v oblasti aerobního režimu přípravy, ale i v oblasti posilování (vybíhání kopců, skákané svahy, ABC, speciální běžecká cvičení).

Samozřejmě mezi tréninkové prostředky patří také všechna cvičení zařazená do oblasti kompenzačních a regeneračních prostředků.

U všech používaných tréninkových prostředků musí závodník zachovat správnou techniku chůze ve smyslu Pravidla 230.1 IAAF o definici závodní chůze.

• Regenerační klus (RK) - slouží, jak již název předesílá, k odstranění únavy. Zařazujeme ho také jako součást tréninkové jednotky ve formě rozklusání, vyklusání a jako aktivní vyplnění přestávek mezi jednotlivými úseky tréninku.
• Obecná vytrvalost (OV) - je limitována výkonností cirkulačně respiračního systému a úrovni periferního využívání kyslíku. To znamená, že je využívaná jen v oblasti aerobního režimu přípravy sportovce. Doba trvání je od 50 do 180 min. s 60 - 72% max. tepové frekvence podle zdatnosti závodníka. Jedná se o dlouhé souvislé úseky, kde běháme, chodíme, běháme na lyžích nebo jezdíme na kole, na in-line bruslích a pod.
• Tempová vytrvalost (TV) - tempovou vytrvalost rozdělujeme na dva stupně. Rozeznáváme tempovou vytrvalost 1 (TV1) a tempovou vytrvalost 2 (TV2).Tempová vytrvalost 2 navazuje na přípravu obecné vytrvalosti. Vede k zvětšení srdce, difuzní plicní kapacity, množství krve a hemoglobinu. Intenzita zatížení se pohybuje v rozsahu 20 - 120 min. v opakovaných a později rovnoměrných souvislých úsecích chůze v 73 - 78% max. tepové frekvence. Tempová vytrvalost 1 je již součástí specifické přípravy chodce. Realizují se zde všechny funkční předpoklady pro speciální tempo dané disciplíny. Doba zátěže se pohybuje v rozsahu 5 - 60 min. v opakovaných nebo souvislých úsecích na hranici ANP v 79 - 85% max. tepové frekvence.
• Speciální tempo (ST) - je vlastně totožné s rychlostí chůze v závodě, na který se závodník připravuje. Opomenutí rozvoje všech základních chodeckých schopností nedovoluje dosáhnout nejvyšší úrovně speciální vytrvalosti (proto v případě mládeže není v žádném případě vhodné klást důraz na rozvíjení speciálního tempa). Používáme zde intervalový trénink, přestávky mezi úseky maximálně stejné jako je čas absolvovaného úseku u mládeže, u vyspělých závodníků asi 1/2 času absolvovaného úseku. Doba zátěže se pohybuje od 2 - 10 min. Výjimečně do 20 min. v opakovaných úsecích na úrovni ANP a v rozsahu 86 - 92 % max. tepové frekvence.
• Tempová rychlost (TR) - jde o rychlost chůze, která odpovídá rychlosti závodu na kratší vzdálenost než je vzdálenost závodu, na který se připravujeme. V případě chodce, který se připravuje na 20km, je to rychlost odpovídající závodu na 10km, ale spíše na 5km. Jde o vytváření schopnosti organismu pracovat v krajních hodnotách kyslíkového dluhu při vysoké koncentraci hladiny kyseliny mléčné v periferní krvi. U mládeže tato schopnost pracovat v anaerobní zóně bude rozvíjena až po dokončení základního rozvoje obecné vytrvalosti a maximální rychlosti. Používáme intervalový trénink rychlostně - silového charakteru s intervaly odpočinku 50% max. 100% času absolvovaného úseku. Doba zátěže se pohybuje 20 - 120 sec. v opakovaných úsecích v anaerobním režimu na 93 - 97% max. tepové frekvence.
• Maximální rychlost (MR) - je schopnost závodníka vyvinout na velice krátkých úsecích maximální (absolutní) rychlost. Na úroveň maximální rychlosti působí několik faktorů, a to především pohyblivost nervových procesů (nervosvalová koordinace), výbušnost (rychlostní síla), která se uplatňuje při náhlém zrychlení a změně frekvence chodeckého kroku a volní úsilí. Jde o opakované zátěže, kde výdej energie je kryt štěpením ATP - adenosintrifosfátu a CP - kreatinfosfátu ve svalu. Jde o čistě anaerobní režim zatížení organismu. Trénink rozvoje maximální rychlosti je třeba zařazovat po odpočinku a v tréninkové jednotce s ním začínáme hned na jejím počátku. Doba zátěže se pohybuje od 10 - 25 sec. v opakovaných úsecích s přestávkami, během nichž klesne TF na 98% - 100% max. tepové frekvence. U jedinců kvalitně vytrvalostně a pohybově připravených lze pracovat až do 110% max. tepové frekvence.

Jednotlivá rychlostní pásma jsou přísně individuální. K nejvyššímu rozvoji aerobních schopností organismu dochází v rychlostech blížících se anaerobnímu prahu. Naopak se téměř nerozvíjejí v tempech pomalejších než je úsilí menší než 65% TF max.

Síla - při sportovní chůzi je aktivována většina svalových skupin a proto je nezbytné věnovat rozvoji síly patřičnou pozornost a rozvoj síly řadíme mezi tréninkové prostředky určené pro rozvoj speciálních schopností chodce.

Vztah svalové práce a svalové síly lze dělit na :

• svalovou práci aktivní - překonávání odporu různě těžkých břemen (aktivní dynamická síla)
  svalová práce pasivní - síla použita k zpomalování pohybu těžkých břemen (pasivní síla)
• svalovou práci statickou - síla je v rovnováze s velikostí odporu (statická síla)
• svalová práci kombinovanou - kombinace předcházejících způsobů (kombinovaná síla)

Podle druhu atletických činností jsou některé disciplíny charakteristické určitým podobným způsobem svalového projevu, to znamená, že je pro ně charakteristická určitá varianta svalové práce a svalové síly. V této souvislosti lze svalovou sílu rozlišit a charakterizovat takto:

• maximální svalová síla - uplatnění v silových disciplínách (vrhy a hody) a případně ve sprintech a skocích.
• rychlá svalová síla - zřejmě nejvíce potřebná svalová síla používaná ve sportu vůbec.
• vytrvalostní svalová síla - je spíše chápana jako schopnost vzdorovat únavě. V disciplínách, kde je vytrvalost spojena při cyklických pohybech s vynaložením většího silového úsilí má kladný vliv na výkon.

Ve sportovní chůzi lze jednoznačně použít rozvoj vytrvalostní svalové síly, ale současně je správné v určitém cyklu zařadit rozvoj rychlé svalové síly. Povaha této speciální disciplíny určuje hlavně rozvoj vytrvalosti. Zároveň je však třeba při zachování správné techniky chůze rozvíjet rychlou svalovou sílu.

Pro rozvoj rychlé svalové síly používáme tyto metody:

• Rychlostní metoda - zátěž 30 - 60% maxima, opakovací maximum 6 - 12 x , dokud neklesá rychlost provedení cviku.
• Kontrastní metoda - střídání odporu užíváním vyššího a nižšího zatížení. Z toho plynou různé rychlosti provádění cviků, opakovací maximum 5 - 10x i zátěže 30 - 80% maxima.
• Izokinetická metoda - cviky na speciálních strojích.

Pro rozvoj vytrvalostní svalové síly používáme tyto metody:

• Metoda opakovaných úsilí - opakovací maximum 10 - 20 cviků, slouží pro zlepšení nervové koordinace. Zátěž 40-60%.
• Metoda silově vytrvalostní - opakovací maximum 20 - 50 cviků, zátěž 30 - 40% maxima.
• Kruhový trénink - v současném pojetí kombinuje silové prvky s aerobními, zátěže jsou relativně nízké, aby bylo lze provádět větší počet opakování. Kruhový trénink má nejen posilovací, ale i kardiovaskulární efekt. Základní principy jsou tyto: 8 až 12 stanovišť, 20 - 40 sec na každém stanovišti, 10 - 15 opakování. Cviky, které lze použít: běh s vysokým zvedáním kolen nebo skipink, výskok na bednu a seskok do dřepu, přednožování ve visu na ribstolu, člunkový běh, výstup na nízkou bednu s činkou, šplh na laně, kliky, sprinty, starty, žabáky, víceskoky a pod.

Obecné zásady při posilování:

• přednost mají ty formy silového tréninku, které se svou činností nejvíce podobají chodeckému pohybu
• při všech druzích posilování je nutné zvládnout nejdříve techniku daného cviku
• posilování nesmí negativně ovlivnit techniku chůze, koordinaci a uvolněnost
• kompenzační, protahovací a uvolňovací cvičení jsou součástí všech forem posilování

Obratnost a pohyblivost - v přípravě závodníka na sportovní chůzi má obratnost svůj význam. Z hlediska pohybu sportovního chodce by se zdálo, že tento pohyb je jednoduchý a jednostranný. K dokonalému zvládnutí chodeckého kroku tak, aby byl efektivní a ekonomický a přitom vyhovoval pravidlům, je potřeba rozvíjení obratnosti a pohyblivosti. Proto každý chodec musí při tréninku zvládnout základní techniku co nejvíce atletických disciplín. Pomáhá to při rozvoji koordinace pohybu. Nácvik třeba sprintů, startů ze všech poloh, nácvik techniky překonávání překážek a dalších technik pomáhá nejen získat patřičnou obratnost, ale získáváme schopnost vykonávat pohyby ve větším kloubním rozsahu. U atletické chůze se to týká zejména kyčelního, hlezenního a ramenního kloubu. Vysoká úroveň celkové pohyblivosti vytváří předpoklady ke zvládnutí chodecké techniky.

(převzato z materiálů FTVS UK)