Благодаря специализированным тренировкам мы развиваем способность организма работать в течение длительного времени в высших диапазонах аэробного режима с возможностью кратковременного стресса в анаэробном режиме.

В спортивной ходьбе ходьба может сочетаться с бегом в некоторых средствах тренировки. Бег важен не только в области аэробных тренировок, но и в области укрепления (бег по холмам, прыжки с трамплина, азбука, специальные беговые упражнения).

Конечно, в тренировочные средства входят также все упражнения, входящие в область компенсаторно-восстановительных средств.

При использовании всех используемых средств обучения участник должен придерживаться правильной техники ходьбы в соответствии с Правилом ИААФ 230.1, касающимся определения спортивной ходьбы.

• Регенерационная рысь (РК) - служит, как следует из названия, для снятия усталости. Мы также включаем его в состав тренировочного модуля в виде бега рысью, бега рысью и как активное заполнение перерывов между отдельными разделами тренировки.
• Общая выносливость (ОВ) - ограничивается работой системы кровообращения и уровнем использования периферического кислорода. Это означает, что он используется только в области аэробной подготовки спортсмена. Продолжительность от 50 до 180 минут. с 60 - 72% максимальной частоты пульса в зависимости от физической подготовки спортсмена. Это длинные непрерывные участки, на которых мы бегаем, гуляем, бегаем на беговых лыжах или на велосипеде, на роликовых коньках и т. Д.
• Темп выносливости (ТВ) - темповая выносливость разделена на два уровня. Мы различаем темповую выносливость 1 (TV1) и темповую выносливость 2 (TV2). Темповая выносливость 2 следует за подготовкой общей выносливости. Это приводит к увеличению сердца, диффузной емкости легких, объема крови и гемоглобина. Интенсивность нагрузки находится в диапазоне 20 - 120 мин. на повторных, а затем и на непрерывных участках ходьбы на 73 - 78% от максимальной ЧСС. Выносливость в темпе 1 уже является частью специальной подготовки пешеходов. Здесь реализуются все функциональные предпосылки для особого темпа данной дисциплины. Время загрузки колеблется от 5 до 60 минут. в повторяющихся или непрерывных участках на границе АНП в 79 - 85% от максимальной ЧСС.
• Специальный темп (ST) - фактически такая же, как скорость ходьбы в гонке, к которой готовится участник. Неспособность развить все базовые навыки ходьбы не позволяет достичь наивысшего уровня специальной выносливости (поэтому в случае молодых людей отнюдь не уместно делать упор на развитие особого темпа). Здесь мы используем интервальную тренировку, перерывы между разделами такие же, как время завершенного раздела для молодых людей, для продвинутых участников примерно 1/2 времени завершенного раздела. Время загрузки колеблется от 2 до 10 минут. Исключительно в пределах 20 мин. в повторных срезах на уровне ПНП и в диапазоне 86 - 92% от максимальной ЧСС.
• Скорость темпа (TR) - это скорость ходьбы, которая соответствует скорости забега на более короткую дистанцию, чем дистанция гонки, к которой мы готовимся. В случае, если пешеход готовится к 20 км, это скорость, соответствующая гонке на 10 км, а скорее 5 км. Речь идет о создании способности организма работать при экстремальных значениях кислородного долга при высокой концентрации молочной кислоты в периферической крови. У молодых людей эта способность работать в анаэробной зоне будет развиваться только после завершения базового развития общей выносливости и максимальной скорости. Мы используем интервальную тренировку скоростно-силового характера с интервалами отдыха не более 50% 100% времени пройденного участка. Время загрузки 20 - 120 сек. на повторных участках в анаэробном режиме до 93 - 97% от максимальной ЧСС.
• Максимальная скорость (MR) - способность спортсмена развивать максимальную (абсолютную) скорость на очень коротких участках. На уровень максимальной скорости влияет несколько факторов, особенно подвижность нервных процессов (нервно-мышечная координация), взрывная сила (скоростная сила), которая применяется при резком ускорении и изменении частоты шага ходьбы и свободного усилия. Это повторяющиеся нагрузки, при которых расход энергии покрывается расщеплением АТФ - аденозинтрифосфата и CP - креатинфосфата в мышцах. Это чисто анаэробный режим нагрузки на организм. Тренировку для развития максимальной скорости нужно включать после отдыха, и в тренировочном блоке мы начинаем с нее с самого начала. Время загрузки колеблется от 10 до 25 сек. на повторных участках с перерывами, во время которых ТФ снижается до 98% - 100% от максимальной ЧСС. До 110% от максимальной частоты сердечных сокращений могут работать люди, которые хорошо переносят упражнения и физически подготовлены.

Индивидуальные диапазоны скорости строго индивидуальны. Наибольшее развитие аэробных способностей организма происходит при скоростях, приближающихся к анаэробному порогу. Напротив, они вряд ли развиваются со скоростью ниже, чем усилие менее 65% TF max.

Если - во время мышечной ходьбы активизируется большинство групп мышц и поэтому необходимо уделять должное внимание развитию силы, а развитие силы является одним из средств тренировки, предназначенных для развития особых способностей пешеходов.

Связь между мышечной работой и мышечной силой можно разделить на:

• мышечная работа активна - преодоление сопротивления различным тяжелым нагрузкам (активная динамическая сила)
  пассивная работа мышц - сила, используемая для замедления движения тяжелых грузов (пассивная сила)
• статическая мышечная работа - сила находится в равновесии с величиной сопротивления (статическая сила)
• мышечная работа в сочетании - комбинация предыдущих методов (комбинированная сила)

В зависимости от вида спортивной деятельности для некоторых дисциплин характерен определенный схожий способ выражения мышц, то есть для них характерен определенный вариант работы мышц и силы мышц. В этом контексте мышечную силу можно выделить и охарактеризовать следующим образом:

• максимальная мышечная сила - применение в силовых дисциплинах (броски и броски) и, возможно, в спринте и прыжках.
• быстрая мышечная сила - Наверное, самая необходимая мышечная сила, используемая в спорте.
• выносливость мышечной силы - скорее понимается как способность противостоять переутомлению. В дисциплинах, где выносливость связана с циклическими движениями с большим усилием, это положительно влияет на результативность.

В спортивной ходьбе однозначно можно использовать развитие выносливости мышечной силы, но в то же время правильно включать развитие быстрой мышечной силы в определенный цикл. Характер этой особой дисциплины во многом определяет развитие усидчивости. Однако в то же время необходимо быстро развивать мышечную силу, сохраняя при этом правильную технику ходьбы.

Мы используем следующие методы для развития быстрой мышечной силы:

• Скоростной метод - нагрузка 30-60% от максимальной, повторение максимум 6-12 раз, пока скорость упражнения не снизится.
• Контрастный метод - переменное сопротивление за счет использования более высоких и низких нагрузок. Это приводит к разной скорости упражнений, повторению максимум 5-10 раз и нагрузке 30-80% от максимума.
• Изокинетический метод - упражнения на специальных тренажерах.

Мы используем следующие методы для развития мышечной силы на выносливость:

• Метод повторных усилий - повторяющиеся максимум 10-20 упражнений, служат для улучшения координации нервной системы. Загрузка 40-60%.
• Метод силовой выносливости - повторение максимум 20-50 упражнений, нагрузка 30-40% от максимума.
• Круговые тренировки - В нынешней концепции сочетаются силовые элементы с аэробными, нагрузки сравнительно небольшие, поэтому можно выполнять большее количество повторений. Круговые тренировки имеют не только укрепляющий, но и сердечно-сосудистый эффект. Основные принципы: от 8 до 12 станций, 20-40 секунд на каждой, 10-15 повторений. Упражнения, которые можно использовать: высокие колени или скакалки, прыжки на ящик и приседания, ребристая подвеска, челночный бег, лазание на низкий ящик со штангой, лазание по канату, отжимания, спринты, старт, лягушки, многопрыжки и т. Д.

Общие принципы усиления:

• предпочтение отдается тем формам силовых тренировок, которые больше всего напоминают ходьбу
• во всех видах укрепления необходимо сначала освоить технику выполнения упражнения
• Силовые тренировки не должны отрицательно влиять на технику ходьбы, координацию и расслабление.
• Компенсирующие упражнения, упражнения на растяжку и расслабление являются частью всех форм укрепления.

Ловкость и подвижность - Ловкость важна при подготовке спортсмена к спортивной ходьбе. С точки зрения движения спортивного пешехода, казалось бы, это движение простое и одностороннее. Необходимы ловкость и подвижность, чтобы освоить шаг при ходьбе, чтобы он был эффективным и экономичным при соблюдении правил. Поэтому каждый пешеход должен овладеть базовой техникой как можно большего количества спортивных дисциплин. Это помогает в развитии координации движений. Тренировки в спринте, старт со всех позиций, практика преодоления препятствий и другие приемы не только помогают обрести должную ловкость, но и дают возможность выполнять движения в большем диапазоне суставов. При спортивной походке это особенно касается тазобедренных, голеностопных и плечевых суставов. Высокая общая подвижность создает предпосылки для овладения техникой ходьбы.

(взято из материалов FTVS UK)