Attraverso allenamenti specializzati, sviluppiamo la capacità del corpo di lavorare a lungo nelle fasce più alte del regime aerobico con possibilità di stress a breve termine nel regime anaerobico.

Nella camminata sportiva, la camminata può essere combinata con la corsa in alcuni ausili per l'allenamento. La corsa è importante non solo nel campo dell'allenamento aerobico, ma anche nel campo del rafforzamento (corsa in salita, salti, ABC, esercizi di corsa speciali).

Naturalmente, i mezzi di formazione includono anche tutti gli esercizi inclusi nell'area dei mezzi compensativi e rigenerativi.

Per tutti i sussidi didattici utilizzati, il concorrente deve mantenere la corretta tecnica di deambulazione ai sensi della Regola 230.1 della IAAF sulla definizione di marcia da corsa.

• Trotto di rigenerazione (RK) - serve, come suggerisce il nome, per eliminare la fatica. Lo includiamo anche come parte dell'unità di allenamento sotto forma di trotto, trotto e come riempimento attivo delle pause tra le singole sezioni di allenamento.
• Resistenza generale (VO) - è limitato dalle prestazioni del sistema respiratorio circolatorio e dal livello di utilizzo periferico dell'ossigeno. Ciò significa che viene utilizzato solo nel campo dell'allenamento aerobico dell'atleta. La durata è da 50 a 180 minuti. con il 60 - 72% della frequenza cardiaca massima in base alla forma fisica del concorrente. Si tratta di lunghi tratti continui dove corriamo, camminiamo, facciamo sci di fondo o andiamo in bicicletta, pattini in linea, ecc.
• Resistenza al ritmo (TV) - la resistenza al ritmo è suddivisa in due livelli. Distinguiamo tra resistenza al tempo 1 (TV1) e resistenza al tempo 2 (TV2).La resistenza al tempo 2 segue la preparazione della resistenza generale. Porta all'allargamento del cuore, alla capacità polmonare diffusa, al volume del sangue e all'emoglobina. L'intensità del carico è nell'intervallo 20 - 120 min. in tratti di deambulazione ripetuti e successivamente anche continui nel 73-78% della frequenza cardiaca massima. La resistenza al ritmo 1 fa già parte di un allenamento specifico per i pedoni. Tutti i presupposti funzionali per il ritmo speciale della disciplina data sono realizzati qui. Il tempo di caricamento varia da 5 a 60 minuti. in sezioni ripetute o continue al confine ANP nel 79 - 85% della frequenza cardiaca massima.
• Tempo speciale (ST) - è in realtà la stessa della velocità di marcia nella corsa per la quale il concorrente si sta preparando. Il mancato sviluppo di tutte le abilità di deambulazione di base non consente di raggiungere il livello più alto di resistenza speciale (quindi, nel caso dei giovani, non è affatto appropriato enfatizzare lo sviluppo di un ritmo speciale). Usiamo qui l'interval training, le pause tra le sezioni sono le stesse del tempo della sezione completata per i giovani, per i concorrenti avanzati circa la metà del tempo della sezione completata. Il tempo di caricamento varia da 1 a 2 minuti. Eccezionalmente entro 2 min. in sezioni ripetute a livello di ANP e nell'intervallo 10 - 20% della frequenza cardiaca massima.
• Velocità di andatura (TR) - è la velocità di marcia, che corrisponde alla velocità della corsa per una distanza inferiore alla distanza della corsa per la quale ci stiamo preparando. Nel caso di un pedone che si prepara per 20 km, è la velocità corrispondente a una corsa di 10 km, ma piuttosto di 5 km. Si tratta di creare la capacità del corpo di lavorare a valori estremi di debito di ossigeno ad un'alta concentrazione di acido lattico nel sangue periferico. Per i giovani, questa capacità di lavorare nella zona anaerobica sarà sviluppata solo dopo il completamento dello sviluppo di base della resistenza generale e della velocità massima. Usiamo l'interval training del carattere velocità - forza con intervalli di riposo del 50% max 100% del tempo della sezione completata. Il tempo di caricamento è di 20 - 120 sec. in sezioni ripetute in regime anaerobico al 93 - 97% della frequenza cardiaca massima.
• Velocità massima (MR) - è la capacità del concorrente di sviluppare la velocità massima (assoluta) su tratti molto brevi. Il livello di velocità massima è influenzato da diversi fattori, in particolare la mobilità dei processi nervosi (coordinazione neuromuscolare), l'esplosività (forza di velocità), che viene applicata durante un'accelerazione improvvisa e il cambiamento della frequenza del passo e dello sforzo libero. Questi sono carichi ripetitivi, in cui il dispendio energetico è coperto dalla scissione di ATP - adenosina trifosfato e CP - creatina fosfato nel muscolo. È un regime puramente anaerobico di carico dell'organismo. L'allenamento per lo sviluppo della velocità massima deve essere incluso dopo il riposo e nell'unità di allenamento iniziamo proprio dall'inizio. Il tempo di caricamento varia da 10 - 25 sec. in sezioni ripetute con pause, durante le quali la TF scende al 98% - 100% della frequenza cardiaca massima. Fino al 110% della frequenza cardiaca massima può essere lavorato con individui che sono ben sopportati e preparati fisicamente.

Le singole fasce di velocità sono strettamente individuali. Il massimo sviluppo delle capacità aerobiche del corpo si verifica a velocità che si avvicinano alla soglia anaerobica. Al contrario, difficilmente si sviluppano a ritmi inferiori allo sforzo inferiore al 65% TF max.

Se la - durante la camminata muscolare, la maggior parte dei gruppi muscolari viene attivata e quindi è necessario prestare la dovuta attenzione allo sviluppo della forza e lo sviluppo della forza è uno dei mezzi di allenamento progettati per lo sviluppo di abilità speciali dei pedoni.

La relazione tra lavoro muscolare e forza muscolare può essere suddivisa in:

• lavoro muscolare attivo - superamento della resistenza di carichi variamente gravosi (forza dinamica attiva)
  lavoro muscolare passivo - forza utilizzata per rallentare il movimento di carichi pesanti (forza passiva)
• lavoro muscolare statico - la forza è in equilibrio con l'entità della resistenza (forza statica)
• lavoro muscolare combinato - combinazione di metodi precedenti (forza combinata)

A seconda del tipo di attività atletica, alcune discipline sono caratterizzate da un certo modo simile di espressione muscolare, ovvero sono caratterizzate da una certa variante del lavoro muscolare e della forza muscolare. In questo contesto, la forza muscolare può essere distinta e caratterizzata come segue:

• massima forza muscolare - applicazione in discipline di forza (lanci e lanci) ed eventualmente in sprint e salti.
• forza muscolare veloce - Probabilmente la forza muscolare più necessaria utilizzata negli sport.
• resistenza forza muscolare - è piuttosto inteso come la capacità di resistere alla fatica. Nelle discipline in cui la resistenza è associata a movimenti ciclici con più sforzo, ha un effetto positivo sulle prestazioni.

Nella camminata sportiva, lo sviluppo della forza muscolare di resistenza può essere chiaramente utilizzato, ma allo stesso tempo è corretto includere lo sviluppo della forza muscolare rapida in un determinato ciclo. La natura di questa disciplina speciale determina principalmente lo sviluppo della perseveranza. Allo stesso tempo, però, è necessario sviluppare una rapida forza muscolare mantenendo la corretta tecnica di deambulazione.

Usiamo i seguenti metodi per sviluppare la forza muscolare veloce:

• Metodo di velocità - caricare il 30 - 60% del massimo, ripetitivo massimo 6 - 12 volte, fino a quando la velocità dell'esercizio diminuisce.
• Metodo di contrasto - resistenza alternata utilizzando carichi maggiori e minori. Ciò si traduce in diverse velocità di esercizio, un massimo ripetitivo di 5 - 10 volte e un carico del 30 - 80% del massimo.
• Metodo isocinetico - esercitazioni su macchine speciali.

Usiamo i seguenti metodi per sviluppare la forza muscolare di resistenza:

• Metodo dello sforzo ripetuto - ripetitivo massimo 10 - 20 esercizi, serve a migliorare la coordinazione nervosa. Carico 40-60%.
• Metodo di resistenza alla forza - ripetitivo massimo 20 - 50 esercizi, carico 30 - 40% del massimo.
• Allenamento di circuito - Nel concetto attuale, combina elementi di forza con quelli aerobici, i carichi sono relativamente bassi, in modo da poter eseguire un numero maggiore di ripetizioni. L'allenamento circolare non ha solo un effetto rinforzante ma anche cardiovascolare. I principi di base sono i seguenti: da 8 a 12 stazioni, 20 - 40 sec ad ogni stazione, 10 - 15 ripetizioni. Esercizi utilizzabili: high-knee o skipping, box jump e squat jump, sospensione a coste, shuttle run, low box climb con bilanciere, arrampicata su corda, flessioni, sprint, partenze, rane, salti multipli, ecc.

Principi generali di rafforzamento:

• viene data preferenza a quelle forme di allenamento della forza che più assomigliano al movimento della camminata
• in tutti i tipi di potenziamento, è necessario prima padroneggiare la tecnica dell'esercizio
• L'allenamento della forza non deve influenzare negativamente la tecnica del passo, la coordinazione e il rilassamento
• Esercizi di compensazione, allungamento e rilassamento fanno parte di tutte le forme di rafforzamento

Destrezza e mobilità - La destrezza è importante nella preparazione di un concorrente per la camminata sportiva. Dal punto di vista del movimento di un pedone sportivo, sembrerebbe che questo movimento sia semplice e unilaterale. Destrezza e mobilità sono necessarie per padroneggiare il passo in modo che sia efficiente ed economico, nel rispetto delle regole. Pertanto, ogni pedone deve padroneggiare la tecnica di base di quante più discipline atletiche possibili. Aiuta nello sviluppo della coordinazione del movimento. L'allenamento negli sprint, partenze da tutte le posizioni, la pratica nel superare gli ostacoli e altre tecniche non solo aiuta ad acquisire una corretta destrezza, ma acquisiamo anche la capacità di eseguire movimenti in una gamma articolare più ampia. Nell'andatura atletica, ciò vale in particolare per le articolazioni dell'anca, della caviglia e della spalla. L'alto livello di mobilità generale crea le premesse per padroneggiare la tecnica di camminata.

(tratto da materiali FTVS UK)