podobrady08 1Špecializovaným tréningom rozvíjame schopnosť organizmu pracovať dlhodobo v najvyšších pásmach aeróbneho režimu s možnosťou krátkodobých záťaží v režime anaeróbnom.

Pri športovej chôdzi je možné v niektorých tréningových prostriedkoch spájať chôdzu s behom. Beh má svoj význam nielen v oblasti aeróbneho režimu prípravy, ale aj v oblasti posilňovania (vybiehanie kopcov, skákané svahy, ABC, špeciálne bežecké cvičenia).

Samozrejme medzi tréningové prostriedky patria aj všetky cvičenia zaradené do oblasti kompenzačných a regeneračných prostriedkov.

Pri všetkých používaných tréningových prostriedkoch musí pretekár zachovať správnu techniku ​​chôdze v zmysle Pravidla 230.1 IAAF o definícii závodnej chôdze.

  • Regeneračný klus (RK) - slúži, ako už názov predosiela, na odstránenie únavy. Zaraďujeme ho aj ako súčasť tréningovej jednotky vo forme rozklusania, vyklusania a ako aktívne vyplnenie prestávok medzi jednotlivými úsekmi tréningu.
  • Všeobecná vytrvalosť (OV) - je limitovaná výkonnosťou cirkulačne respiračného systému a úrovni periférneho využívania kyslíka. To znamená, že je využívaná len v oblasti aeróbneho režimu prípravy športovcov. Doba trvania je od 50 do 180 min. s 60 - 72% max. tepovej frekvencie podľa zdatnosti pretekára. Jedná sa o dlhé súvislé úseky, kde beháme, chodíme, beháme na lyžiach alebo jazdíme na bicykli, na in-line korčuliach a pod.
  • Tempová vytrvalosť (TV) - tempovú vytrvalosť rozdeľujeme na dva stupne. Rozoznávame tempovú vytrvalosť 1 (TV1) a tempovú vytrvalosť 2 (TV2). Tempová vytrvalosť 2 nadväzuje na prípravu všeobecnej vytrvalosti. Vedie k zväčšeniu srdca, difúznej pľúcnej kapacity, množstvu krvi a hemoglobínu. Intenzita zaťaženia sa pohybuje v rozsahu 20 – 120 min. v opakovaných a neskôr rovnomerných súvislých úsekoch chôdze v 73 - 78% max. tepovej frekvencie. Tempová vytrvalosť 1 je už súčasťou špecifickej prípravy chodcov. Realizujú sa tu všetky funkčné predpoklady pre špeciálne tempo danej disciplíny. Doba záťaže sa pohybuje v rozsahu 5 – 60 min. v opakovaných alebo súvislých úsekoch na hranici ANP v 79 - 85% max. tepovej frekvencie.
  • Špeciálne tempo (ST) - je vlastne totožné s rýchlosťou chôdze v závode, na ktorý sa pretekár pripravuje. Opomenutie rozvoja všetkých základných chodeckých schopností nedovoľuje dosiahnuť najvyššiu úroveň špeciálnej vytrvalosti (preto v prípade mládeže nie je v žiadnom prípade vhodné klásť dôraz na rozvíjanie špeciálneho tempa). Používame tu intervalový tréning, prestávky medzi úsekmi maximálne rovnaké ako je čas absolvovaného úseku u mládeže, u vyspelých pretekárov asi 1/2 času absolvovaného úseku. Doba záťaže sa pohybuje od 2 – 10 min. Výnimočne do 20 min. v opakovaných úsekoch na úrovni ANP av rozsahu 86 - 92 % max. tepovej frekvencie.
  • Tempová rýchlosť (TR) - ide o rýchlosť chôdze, ktorá zodpovedá rýchlosti závodu na kratšiu vzdialenosť ako je vzdialenosť závodu, na ktorý sa pripravujeme. V prípade chodca, ktorý sa pripravuje na 20km, je to rýchlosť zodpovedajúca závodu na 10km, ale skôr na 5km. Ide o vytváranie schopnosti organizmu pracovať v krajných hodnotách kyslíkového dlhu pri vysokej koncentrácii hladiny kyseliny mliečnej v periférnej krvi. U mládeže táto schopnosť pracovať v anaeróbnej zóne bude rozvíjaná až po dokončení základného rozvoja všeobecnej vytrvalosti a maximálnej rýchlosti. Používame intervalový tréning rýchlostne - silového charakteru s intervalmi odpočinku 50% max. 100% času absolvovaného úseku. Doba záťaže sa pohybuje 20 – 120 sek. v opakovaných úsekoch v anaeróbnom režime na 93 - 97% max. tepovej frekvencie.
  • Maximálna rýchlosť (MR) - je schopnosť pretekára vyvinúť na veľmi krátkych úsekoch maximálnu (absolútnu) rýchlosť. Na úroveň maximálnej rýchlosti pôsobí niekoľko faktorov, a to predovšetkým pohyblivosť nervových procesov (nervosvalová koordinácia), výbušnosť (rýchlostná sila), ktorá sa uplatňuje pri náhlom zrýchlení a zmene frekvencie chodeckého kroku a voľné úsilie. Ide o opakované záťaže, kde výdaj energie je krytý štiepením ATP - adenosintrifosfátu a CP - kreatínfosfátu vo svale. Ide o čisto anaeróbny režim zaťaženia organizmu. Tréning rozvoja maximálnej rýchlosti treba zaraďovať po odpočinku av tréningovej jednotke s ním začíname hneď na jej začiatku. Doba záťaže sa pohybuje od 10 – 25 sek. v opakovaných úsekoch s prestávkami, počas ktorých klesne TF na 98% - 100% max. tepovej frekvencie. U jedincov kvalitne vytrvalostne a pohybovo pripravených je možné pracovať až do 110% max. tepovej frekvencie.

1281262 G08 W01Jednotlivé rýchlostné pásma sú prísne individuálne. K najvyššiemu rozvoju aeróbnych schopností organizmu dochádza v rýchlostiach blížiacich sa anaeróbnemu prahu. Naopak sa takmer nerozvíjajú v tempoch pomalších ako je úsilie menšie ako 65% TF max.

Sila - pri športovej chôdzi je aktivovaná väčšina svalových skupín a preto je nevyhnutné venovať rozvoju sily patričnú pozornosť a rozvoj sily radíme medzi tréningové prostriedky určené na rozvoj špeciálnych schopností chodcov.

Vzťah svalovej práce a svalovej sily možno deliť na :

  • svalovú prácu aktívnu - prekonávanie odporu rôzne ťažkých bremien (aktívna dynamická sila)
    svalová práca pasívna - sila použitá na spomaľovanie pohybu ťažkých bremien (pasívna sila)
  • svalovú prácu statickú - sila je v rovnováhe s veľkosťou odporu (statická sila)
  • svalová prácu kombinovanú - kombinácia predchádzajúcich spôsobov (kombinovaná sila)

Podľa druhu atletických činností sú niektoré disciplíny charakteristické určitým podobným spôsobom svalového prejavu, to znamená, že je pre nich charakteristický určitý variant svalovej práce a svalovej sily. V tejto súvislosti možno svalovú silu rozlíšiť a charakterizovať takto:

  • maximálna svalová sila - uplatnenie v silových disciplínach (vrhy a hody) a prípadne v šprintoch a skokoch.
  • rýchla svalová sila - zrejme najviac potrebná svalová sila používaná v športe vôbec.
  • vytrvalostná svalová sila - je skôr chápaná ako schopnosť vzdorovať únave. V disciplínach, kde je vytrvalosť spojená pri cyklických pohyboch s vynaložením väčšieho silového úsilia má kladný vplyv na výkon.

V športovej chôdzi je možné jednoznačne použiť rozvoj vytrvalostnej svalovej sily, ale súčasne je správne v určitom cykle zaradiť rozvoj rýchlej svalovej sily. Povaha tejto špeciálnej disciplíny určuje hlavne rozvoj vytrvalosti. Zároveň je však potrebné pri zachovaní správnej techniky chôdze rozvíjať rýchlu svalovú silu.

Na rozvoj rýchlej svalovej sily používame tieto metódy:

  • Rýchlostná metóda - záťaž 30 - 60% maxima, opakovacie maximum 6 - 12 x , kým neklesá rýchlosť vykonania cviku.
  • Kontrastná metóda - striedanie odporu používaním vyššieho a nižšieho zaťaženia. Z toho plynú rôzne rýchlosti vykonávania cvikov, opakovacie maximum 5 – 10x aj záťaže 30 – 80% maxima.
  • Izokinetická metóda - cviky na špeciálnych strojoch.

Na rozvoj vytrvalostnej svalovej sily používame tieto metódy:

  • Metóda opakovaného úsilia - opakovacie maximum 10 - 20 cvikov, slúži na zlepšenie nervovej koordinácie. Záťaž 40-60%.
  • Metóda silovo vytrvalostná - opakovacie maximum 20 – 50 cvikov, záťaž 30 – 40% maxima.
  • Kruhový tréning - v súčasnom ponímaní kombinuje silové prvky s aeróbnymi, záťaže sú relatívne nízke, aby bolo možné vykonávať väčší počet opakovaní. Kruhový tréning má nielen posilňovací, ale aj kardiovaskulárny efekt. Základné princípy sú tieto: 8 až 12 stanovíšť, 20 – 40 sec na každom stanovišti, 10 – 15 opakovaní. Cviky, ktoré možno použiť: beh s vysokým zdvíhaním kolien alebo skipink, výskok na bedňu a zoskok do drepu, prednožovanie vo visu na ribstole, člnkový beh, výstup na nízku bedňu s činkou, šplh na lane, kľučky, šprinty, štarty, žabiaky, viacskoky a pod.

Všeobecné zásady pri posilňovaní:

  • prednosť majú tie formy silového tréningu, ktoré sa svojou činnosťou najviac podobajú chodeckému pohybu
  • pri všetkých druhoch posilňovania je nutné zvládnuť najskôr techniku ​​daného cviku
  • posilňovanie nesmie negatívne ovplyvniť techniku ​​chôdze, koordináciu a uvoľnenosť
  • kompenzačné, naťahovacie a uvoľňovacie cvičenia sú súčasťou všetkých foriem posilňovania

Obratnosť a pohyblivosť - v príprave pretekára na športovú chôdzu má obratnosť svoj význam. Z hľadiska pohybu športového chodca by sa zdalo, že tento pohyb je jednoduchý a jednostranný. Na dokonalé zvládnutie chodeckého kroku tak, aby bol efektívny a ekonomický a pritom vyhovoval pravidlám, je potrebné rozvíjanie obratnosti a pohyblivosti. Preto každý chodec musí pri tréningu zvládnuť základnú techniku ​​čo najviac atletických disciplín. Pomáha to pri rozvoji koordinácie pohybu. Nácvik napríklad šprintov, štartov zo všetkých polôh, nácvik techniky prekonávania prekážok a ďalších techník pomáha nielen získať patričnú obratnosť, ale získavame schopnosť vykonávať pohyby vo väčšom kĺbovom rozsahu. Pri atletickej chôdzi sa to týka najmä bedrového, členkového a ramenného kĺbu. Vysoká úroveň celkovej pohyblivosti vytvára predpoklady na zvládnutie chodeckej techniky.

(prevzaté z materiálov FTVS UK)