axile08 1Prin antrenament specializat, dezvoltăm capacitatea organismului de a lucra timp îndelungat în zonele cele mai înalte ale regimului aerob cu posibilitatea de stres pe termen scurt în regimul anaerob.

În mersul sportiv, mersul poate fi combinat cu alergatul în unele dispozitive de antrenament. Alergarea este importantă nu numai în domeniul antrenamentului aerobic, ci și în domeniul întăririi (alergare în sus, sărituri pe pante, ABC, exerciții speciale de alergare).

Desigur, mijloacele de antrenament includ și toate exercițiile incluse în zona mijloacelor compensatorii și regenerative.

Pentru toate dispozitivele de antrenament utilizate, concurentul trebuie să mențină tehnica corectă de mers în sensul Regulii IAAF 230.1 privind definiția mersului în curse.

  • Trap de regenerare (RK) - servește, după cum sugerează și numele, la eliminarea oboselii. De asemenea, îl includem ca parte a unității de antrenament sub formă de trap, trap și ca umplere activă a pauzelor între secțiuni individuale de antrenament.
  • Rezistenta generala (VO) - este limitată de performanţa sistemului circulator respirator şi de nivelul de utilizare a oxigenului periferic. Aceasta înseamnă că este utilizat numai în domeniul antrenamentului aerobic al sportivului. Durata este de la 50 la 180 de minute. cu 60 - 72% din ritmul cardiac maxim in functie de forma fizica a concurentului. Sunt tronsoane lungi și continue în care alergăm, mergem, schiăm fond sau mergem pe bicicletă, patinele în linie etc.
  • Pace Endurance (TV) - rezistența la ritm este împărțită în două niveluri. Distingem între anduranța tempo 1 (TV1) și anduranța tempo 2 (TV2) Rezistența tempo 2 urmează pregătirea rezistenței generale. Conduce la mărirea inimii, capacitatea pulmonară difuză, volumul sanguin și hemoglobina. Intensitatea sarcinii este în intervalul 20 - 120 min. în secțiuni repetate și ulterior chiar continue de mers în 73 - 78% din ritmul cardiac maxim. Pace anddurance 1 face deja parte dintr-un antrenament specific pentru pietoni. Toate precondițiile funcționale pentru ritmul special al disciplinei date sunt realizate aici. Timpul de încărcare variază de la 5 la 60 de minute. în secţiuni repetate sau continue la limita ANP în 79 - 85% din ritmul cardiac maxim.
  • Tempo special (ST) - este de fapt aceeași cu viteza de mers în cursa pentru care se pregătește concurentul. Nedezvoltarea tuturor abilităților de bază de mers nu permite atingerea celui mai înalt nivel de rezistență specială (prin urmare, în cazul tinerilor, nu este deloc indicat să se sublinieze dezvoltarea unui ritm special). Aici folosim antrenamentul interval, pauzele dintre secțiuni sunt aceleași cu timpul secțiunii finalizate pentru tineri, pentru concurenții avansați cam 1/2 din timpul secțiunii finalizate. Timpul de încărcare variază de la 2 la 10 minute. În mod excepțional, în 20 min. în secțiuni repetate la nivelul ANP și în intervalul 86 - 92% din ritmul cardiac maxim.
  • Viteza ritmului (TR) - este viteza de mers, care corespunde cu viteza cursei pe o distanta mai scurta decat distanta cursei pentru care ne pregatim. În cazul unui pieton care se pregătește pentru 20 km, este viteza corespunzătoare unei curse de 10 km, ci mai degrabă 5 km. Este vorba despre crearea capacității organismului de a lucra în valori extreme ale datoriei de oxigen la o concentrație mare de acid lactic în sângele periferic. Pentru tineri, această capacitate de a lucra în zona anaerobă va fi dezvoltată numai după finalizarea dezvoltării de bază a rezistenței generale și a vitezei maxime. Folosim antrenament pe interval de caracter viteza - forta cu intervale de odihna de 50% max 100% din timpul sectiunii finalizate. Timpul de încărcare este de 20 - 120 sec. în secţiuni repetate în regim anaerob la 93 - 97% din ritmul cardiac maxim.
  • Viteza maxima (MR) - este capacitatea concurentului de a dezvolta viteza maxima (absoluta) pe sectiuni foarte scurte. Nivelul vitezei maxime este afectat de mai mulți factori, în special de mobilitatea proceselor nervoase (coordonare neuromusculară), explozivitatea (forța de viteză), care se aplică în timpul unei accelerări bruște și modificarea frecvenței pasului de mers și a efortului liber. Acestea sunt sarcini repetitive, în care cheltuiala energetică este acoperită de scindarea ATP - adenozin trifosfat și CP - creatină fosfat în mușchi. Este un regim pur anaerob de încărcare a organismului. Antrenamentul pentru dezvoltarea vitezei maxime trebuie inclus dupa odihna iar in unitatea de antrenament incepem cu el chiar de la inceput. Timpul de încărcare variază între 10 - 25 sec. în secțiuni repetate cu pauze, timp în care TF scade la 98% - 100% din ritmul cardiac maxim. Până la 110% din ritmul cardiac maxim poate fi lucrat cu persoane care sunt bine îndurate și pregătite fizic.

1281262 G08 W01Benzile individuale de viteză sunt strict individuale. Cea mai mare dezvoltare a abilităților aerobe ale organismului are loc la viteze care se apropie de pragul anaerob. Dimpotrivă, cu greu se dezvoltă la rate mai lente decât efortul de mai puțin de 65% TF max.

Puternic - în timpul mersului muscular, majoritatea grupelor musculare sunt activate și de aceea este necesar să se acorde atenția cuvenită dezvoltării forței, iar dezvoltarea forței este unul dintre mijloacele de antrenament concepute pentru dezvoltarea abilităților speciale ale pietonilor.

Relația dintre munca musculară și forța musculară poate fi împărțită în:

  • munca musculara activa - depășirea rezistenței diferitelor sarcini grele (forță dinamică activă)
    munca musculară pasivă - forță utilizată pentru a încetini mișcarea sarcinilor grele (forță pasivă)
  • munca musculara statica - forța este în echilibru cu mărimea rezistenței (forța statică)
  • munca musculara combinata - combinație de metode anterioare (forță combinată)

În funcție de tipul de activitate atletică, unele discipline se caracterizează printr-un anumit mod similar de exprimare a mușchilor, adică se caracterizează printr-o anumită variantă a muncii musculare și a forței musculare. În acest context, forța musculară poate fi distinsă și caracterizată după cum urmează:

  • forta musculara maxima - aplicarea la discipline de forta (aruncari si aruncari) si eventual la sprinturi si sarituri.
  • forta musculara rapida - Probabil cea mai necesară forță musculară folosită în sport.
  • forța musculară de rezistență - este mai degrabă înțeles ca capacitatea de a rezista la oboseală. În disciplinele în care rezistența este asociată cu mișcări ciclice cu mai mult efort, are un efect pozitiv asupra performanței.

În mersul sportiv, dezvoltarea forței musculare de anduranță poate fi folosită în mod clar, dar în același timp este corect să se includă dezvoltarea forței musculare rapide într-un anumit ciclu. Natura acestei discipline speciale determină în principal dezvoltarea perseverenței. În același timp, însă, este necesar să se dezvolte forța musculară rapidă, menținând în același timp tehnica corectă de mers.

Folosim următoarele metode pentru a dezvolta forța musculară rapidă:

  • Metoda vitezei - incarca 30 - 60% din maxim, maxim repetitiv de 6 - 12 ori, pana scade viteza exercitiului.
  • Metoda contrastului - alternanta de rezistenta prin folosirea unor sarcini mai mari si mai mici. Acest lucru are ca rezultat diferite viteze de exercițiu, un maxim repetitiv de 5 - 10 ori și o încărcare de 30 - 80% din maxim.
  • Metoda izocinetică - exercitii pe masini speciale.

Folosim următoarele metode pentru a dezvolta forța musculară de rezistență:

  • Metoda efortului repetat - maxim 10 - 20 de exerciții repetitive, servește la îmbunătățirea coordonării nervoase. Sarcina 40-60%.
  • Metoda rezistenței la forță - maxim repetitiv 20 - 50 de exercitii, sarcina 30 - 40% din maxim.
  • Antrenament în circuit - In conceptul actual, combina elemente de forta cu cele aerobe, incarcarile sunt relativ reduse, astfel incat sa se poata efectua un numar mai mare de repetari. Antrenamentul circular are nu doar un efect de întărire, ci și un efect cardiovascular. Principiile de bază sunt următoarele: 8 până la 12 stații, 20 - 40 sec la fiecare stație, 10 - 15 repetări. Exerciții care pot fi folosite: genunchi înalt sau săritură, săritură cu box și săritură ghemuită, suspensie în coaste, alergare cu navetă, urcare în boxă joasă cu mreană, cățărare pe frânghie, flotări, sprinturi, starturi, broaște, multisărituri etc.

Principii generale de consolidare:

  • se preferă acele forme de antrenament de forță care seamănă cel mai mult cu mișcarea mersului
  • în toate tipurile de întărire, este necesar să stăpânești mai întâi tehnica exercițiului
  • Antrenamentul de forță nu trebuie să afecteze negativ tehnica mersului, coordonarea și relaxarea
  • Exercițiile compensatorii, de întindere și de relaxare fac parte din toate formele de întărire

Dexteritate și mobilitate - Dexteritatea este importanta in pregatirea unui concurent pentru mersul sportiv. Din punctul de vedere al mișcării unui pieton sportiv, s-ar părea că această mișcare este simplă și unilaterală. Sunt necesare dexteritate și mobilitate pentru a stăpâni pasul de mers astfel încât acesta să fie eficient și economic, respectând în același timp regulile. Prin urmare, fiecare pieton trebuie să stăpânească tehnica de bază a cât mai multor discipline atletice. Ajută la dezvoltarea coordonării mișcărilor. Antrenamentul în sprinturi, pornește din toate pozițiile, exersarea în depășirea obstacolelor și a altor tehnici nu numai că ajută la dobândirea dexterității corespunzătoare, dar dobândim și capacitatea de a efectua mișcări într-un interval articular mai mare. În mersul atletic, acest lucru se aplică în special articulațiilor șoldului, gleznelor și umerilor. Nivelul ridicat de mobilitate generală creează premisele pentru stăpânirea tehnicii de mers.

(preluat din materialele FTVS UK)