Através de um treinamento especializado, desenvolvemos a capacidade do corpo de trabalhar por muito tempo nas zonas mais altas do regime aeróbio com possibilidade de estresse de curto prazo no regime anaeróbio.

Na caminhada esportiva, a caminhada pode ser combinada com a corrida em alguns dispositivos de treinamento. A corrida é importante não só no campo do treinamento aeróbio, mas também no campo do fortalecimento (subir ladeiras, pular ladeiras, ABC, exercícios especiais de corrida).

Obviamente, os meios de treinamento também incluem todos os exercícios incluídos na área dos meios compensatórios e regenerativos.

Para todos os dispositivos de treinamento usados, o competidor deve manter a técnica correta de caminhada dentro do significado da Regra 230.1 da IAAF sobre a definição de caminhada de corrida.

• Trote de regeneração (RK) - serve, como o nome sugere, para eliminar o cansaço. Também o incluímos como parte da unidade de treinamento na forma de trote, trote e preenchimento ativo de intervalos entre seções individuais de treinamento.
• Resistência geral (OV) - é limitado pelo desempenho do sistema respiratório circulatório e pelo nível de utilização periférica do oxigênio. Isso significa que ele é usado apenas no campo do treinamento aeróbio do atleta. A duração é de 50 a 180 minutos. com 60 - 72% da freqüência cardíaca máxima de acordo com a condição física do competidor. São seções longas e contínuas onde corremos, caminhamos, esquiamos ou andamos de bicicleta, patins em linha, etc.
• Pace Endurance (TV) - a resistência do ritmo é dividida em dois níveis. Nós distinguimos entre a resistência à tentação 1 (TV1) e a resistência à tentação 2 (TV2) .A resistência ao tempo 2 segue a preparação da resistência geral. Isso leva ao aumento do coração, capacidade pulmonar difusa, volume de sangue e hemoglobina. A intensidade da carga está na faixa de 20 a 120 min. em seções repetidas e posteriores mesmo contínuas de caminhada em 73 - 78% da freqüência cardíaca máxima. A resistência do ritmo 1 já faz parte de um treinamento específico para pedestres. Todas as pré-condições funcionais para o ritmo especial da disciplina dada são realizadas aqui. O tempo de carregamento varia de 5 a 60 minutos. em seções repetidas ou contínuas na fronteira do ANP em 79 - 85% da freqüência cardíaca máxima.
• Tempo especial (ST) - é na verdade igual à velocidade de caminhada na corrida para a qual o competidor está se preparando. O fracasso em desenvolver todas as habilidades básicas de caminhada não permite atingir o nível mais alto de resistência especial (portanto, no caso dos jovens, não é de forma alguma apropriado enfatizar o desenvolvimento de um ritmo especial). Nós usamos o treinamento intervalado aqui, os intervalos entre as seções são iguais ao tempo da seção concluída para os jovens, para competidores avançados cerca de 1/2 do tempo da seção concluída. O tempo de carregamento varia de 2 a 10 minutos. Excepcionalmente dentro de 20 min. em seções repetidas no nível de ANP e na faixa de 86 - 92% da freqüência cardíaca máxima.
• Velocidade de ritmo (TR) - é a velocidade de caminhada, que corresponde à velocidade da corrida para uma distância menor do que a distância da corrida para a qual estamos nos preparando. No caso de um pedestre que se prepara para 20km, é a velocidade correspondente a uma corrida de 10km, mas sim 5km. Trata-se de criar a capacidade do corpo de trabalhar em valores extremos de débito de oxigênio com uma alta concentração de ácido lático no sangue periférico. Para os jovens, essa capacidade de trabalhar na zona anaeróbia será desenvolvida somente após a conclusão do desenvolvimento básico de resistência geral e velocidade máxima. Usamos treinamento intervalado de caráter velocidade-força com intervalos de descanso de 50% no máximo 100% do tempo da seção concluída. O tempo de carregamento é de 20 a 120 segundos. em seções repetidas no regime anaeróbio a 93-97% da freqüência cardíaca máxima.
• Velocidade máxima (MR) - é a capacidade do competidor de desenvolver velocidade máxima (absoluta) em seções muito curtas. O nível de velocidade máxima é afetado por diversos fatores, principalmente a mobilidade dos processos nervosos (coordenação neuromuscular), a explosividade (força de velocidade), que é aplicada durante uma aceleração brusca e mudança na frequência do passo de caminhada e esforço livre. São cargas repetitivas, onde o gasto de energia é coberto pela clivagem de ATP - trifosfato de adenosina e CP - fosfato de creatina no músculo. É um regime puramente anaeróbico de carregar o organismo. O treinamento para o desenvolvimento da velocidade máxima deve ser incluído após o descanso e na unidade de treinamento começamos com ele logo no início. O tempo de carregamento varia de 10 a 25 segundos. em seções repetidas com intervalos, durante os quais o TF cai para 98% - 100% da freqüência cardíaca máxima. Até 110% da freqüência cardíaca máxima pode ser trabalhada com indivíduos que suportam bem e estão fisicamente preparados.

As faixas de velocidade individuais são estritamente individuais. O maior desenvolvimento das habilidades aeróbicas do corpo ocorre em velocidades que se aproximam do limiar anaeróbio. Pelo contrário, dificilmente se desenvolvem a taxas mais lentas do que o esforço inferior a 65% TF máx.

Se o - durante a caminhada muscular, a maioria dos grupos musculares são ativados e por isso é necessário estar atento ao desenvolvimento da força, e o desenvolvimento da força é um dos meios de treinamento destinados ao desenvolvimento das habilidades especiais do pedestre.

A relação entre o trabalho muscular e a força muscular pode ser dividida em:

• trabalho muscular ativo - superar a resistência de cargas pesadas diversas (força dinâmica ativa)
  trabalho muscular passivo - força usada para desacelerar o movimento de cargas pesadas (força passiva)
• trabalho muscular estático - a força está em equilíbrio com a magnitude da resistência (força estática)
• trabalho muscular combinado - combinação de métodos anteriores (força combinada)

Dependendo do tipo de atividade atlética, algumas disciplinas são caracterizadas por uma certa forma semelhante de expressão muscular, ou seja, são caracterizadas por uma certa variante do trabalho muscular e da força muscular. Neste contexto, a força muscular pode ser distinguida e caracterizada da seguinte forma:

• força muscular máxima - aplicação em disciplinas de força (arremessos e arremessos) e possivelmente em sprints e saltos.
• força muscular rápida - Provavelmente a força muscular mais necessária para uso no esporte.
• força muscular de resistência - é mais entendida como a capacidade de resistir à fadiga. Em disciplinas onde a resistência está associada a movimentos cíclicos com mais esforço, ela tem um efeito positivo no desempenho.

Na caminhada esportiva, o desenvolvimento da força muscular de resistência pode ser claramente utilizado, mas ao mesmo tempo é correto incluir o desenvolvimento da força muscular rápida em um determinado ciclo. A natureza desta disciplina especial determina principalmente o desenvolvimento da perseverança. Ao mesmo tempo, entretanto, é necessário desenvolver força muscular rápida enquanto mantém a técnica correta de caminhada.

Usamos os seguintes métodos para desenvolver força muscular rápida:

• Método de velocidade - carregar 30 - 60% do máximo, máximo repetitivo 6 - 12 vezes, até que a velocidade do exercício diminua.
• Método de contraste - resistência alternada usando cargas mais altas e mais baixas. Isso resulta em diferentes velocidades de exercício, um máximo repetitivo de 5 a 10 vezes e uma carga de 30 a 80% do máximo.
• Método isocinético - exercícios em máquinas especiais.

Usamos os seguintes métodos para desenvolver a força muscular de resistência:

• Método de esforço repetido - repetitivo máximo de 10-20 exercícios, serve para melhorar a coordenação nervosa. Carregue 40-60%.
• Método de resistência à força - repetitivo máximo 20 - 50 exercícios, carga 30 - 40% do máximo.
• Treinamento em circuito - No conceito atual, combina elementos de força com aeróbicos, as cargas são relativamente baixas, para que um maior número de repetições possa ser realizado. O treinamento circular não tem apenas um efeito fortalecedor, mas também cardiovascular. Os princípios básicos são os seguintes: 8 a 12 estações, 20 a 40 segundos em cada estação, 10 a 15 repetições. Exercícios que podem ser usados: salto alto ou salto, salto de caixa e salto de agachamento, suspensão com nervuras, corrida de vaivém, escalada de caixa baixa com barra, escalada em corda, flexões, sprints, largadas, rãs, saltos múltiplos, etc.

Princípios gerais de fortalecimento:

• é dada preferência às formas de treinamento de força que mais se assemelham ao movimento de caminhada
• em todos os tipos de fortalecimento, é necessário dominar a técnica do exercício primeiro
• O treinamento de força não deve afetar adversamente a técnica de marcha, coordenação e relaxamento
• Exercícios compensatórios, de alongamento e relaxamento fazem parte de todas as formas de fortalecimento

Destreza e mobilidade - A destreza é importante na preparação de um competidor para a caminhada esportiva. Do ponto de vista do movimento de um pedestre esportivo, parece que esse movimento é simples e unilateral. Destreza e mobilidade são necessárias para dominar o passo de caminhada de forma que seja eficiente e econômico, respeitando as regras. Portanto, todo pedestre deve dominar a técnica básica do maior número possível de modalidades atléticas. Ajuda no desenvolvimento da coordenação do movimento. Treinar em sprints, começa em todas as posições, prática de superar obstáculos e outras técnicas não só ajuda a ganhar a destreza adequada, mas também ganha a capacidade de realizar movimentos em uma amplitude maior de articulações. Na marcha atlética, isso se aplica em particular às articulações do quadril, tornozelo e ombro. O alto nível de mobilidade geral cria as pré-condições para o domínio da técnica de caminhada.

(retirado de materiais da FTVS UK)