pachy08 1Poprzez specjalistyczne treningi rozwijamy zdolność organizmu do długotrwałej pracy w najwyższych pasmach reżimu tlenowego z możliwością krótkotrwałego stresu w reżimie beztlenowym.

W marszu sportowym chodzenie można łączyć z bieganiem w niektórych pomocach treningowych. Bieganie jest ważne nie tylko w zakresie treningu aerobowego, ale również w zakresie wzmacniania (podbiegi pod górki, skocznie, ABC, specjalne ćwiczenia biegowe).

Oczywiście w skład środków treningowych wchodzą również wszystkie ćwiczenia zaliczane do obszaru środków kompensacyjnych i regeneracyjnych.

W przypadku wszystkich używanych pomocy treningowych zawodnik musi utrzymywać prawidłową technikę chodu w rozumieniu przepisu IAAF 230.1 dotyczącego definicji chodu wyścigowego.

  • Kłus regeneracyjny (RK) - służy, jak sama nazwa wskazuje, eliminowaniu zmęczenia. Włączamy go również jako część jednostki treningowej w postaci kłusaków, kłusaków oraz jako aktywne wypełnianie przerw pomiędzy poszczególnymi odcinkami treningu.
  • Ogólna wytrzymałość (OV) - jest ograniczona wydajnością układu krążenia i poziomem wykorzystania tlenu obwodowego. Oznacza to, że jest stosowany tylko w zakresie treningu aerobowego sportowca. Czas trwania wynosi od 50 do 180 minut. z 60 - 72% maksymalnego tętna zgodnie z kondycją zawodnika. Są to długie, ciągłe odcinki, na których biegamy, spacerujemy, jeździmy na nartach biegowych lub jeździmy na rowerze, rolkach itp.
  • Wytrzymałość tempa (telewizja) - wytrzymałość tempa podzielona jest na dwa poziomy. Rozróżniamy wytrzymałość na pokusy 1 (TV1) i wytrzymałość na pokusy 2 (TV2).Wytrzymałość tempa 2 następuje po przygotowaniu wytrzymałości ogólnej. Prowadzi do powiększenia serca, rozlanej pojemności płuc, objętości krwi i hemoglobiny. Intensywność obciążenia mieści się w zakresie 20 - 120 min. w powtarzanych, a później nawet ciągłych odcinkach chodzenia w 73 - 78% tętna maksymalnego. Pace endurance 1 jest już częścią specjalnego treningu pieszego. Realizowane są tu wszystkie warunki funkcjonalne dla szczególnego tempa danej dyscypliny. Czas ładowania waha się od 5 do 60 minut. w powtarzających się lub ciągłych odcinkach na granicy ANP w 79 - 85% tętna maksymalnego.
  • Tempo specjalne (ST) - jest właściwie taka sama jak prędkość chodu w wyścigu, do którego przygotowuje się zawodnik. Brak rozwinięcia wszystkich podstawowych umiejętności chodzenia nie pozwala na osiągnięcie najwyższego poziomu wytrzymałości specjalnej (dlatego w przypadku młodzieży nie wypada kłaść nacisku na rozwój szczególnego tempa). Stosujemy tu trening interwałowy, przerwy pomiędzy odcinkami są takie same jak czas ukończonej sekcji dla młodzieży, dla zaawansowanych zawodników około 1/2 czasu ukończonej sekcji. Czas ładowania waha się od 2 do 10 minut. Wyjątkowo w ciągu 20 min. w powtarzanych odcinkach na poziomie ANP oraz w zakresie 86 - 92% tętna maksymalnego.
  • Tempo (TR) - to prędkość marszu, która odpowiada prędkości biegu na krótszym dystansie niż dystans, do którego się przygotowujemy. W przypadku pieszego przygotowującego się do 20km jest to prędkość odpowiadająca wyścigowi na 10km, a raczej 5km. Chodzi o stworzenie zdolności organizmu do pracy w skrajnych wartościach długu tlenowego przy wysokim stężeniu kwasu mlekowego we krwi obwodowej. U młodych ludzi ta umiejętność pracy w strefie beztlenowej zostanie rozwinięta dopiero po ukończeniu podstawowego rozwoju wytrzymałości ogólnej i szybkości maksymalnej. Stosujemy trening interwałowy o charakterze szybkościowo - siłowym z interwałami odpoczynku wynoszącymi 50% maks. 100% czasu ukończonego odcinka. Czas ładowania wynosi 20 - 120 sek. w powtarzanych odcinkach w trybie beztlenowym do 93 - 97% maksymalnej częstości akcji serca.
  • Maksymalna prędkość (MR) - to zdolność zawodnika do rozwijania maksymalnej (bezwzględnej) prędkości na bardzo krótkich odcinkach. Na poziom maksymalnej prędkości wpływa kilka czynników, zwłaszcza ruchliwość procesów nerwowych (koordynacja nerwowo-mięśniowa), eksplozywność (siła prędkości), która jest stosowana podczas gwałtownego przyspieszania i zmiany częstotliwości kroku chodu oraz swobodnego wysiłku. Są to obciążenia powtarzalne, w których wydatek energetyczny pokrywany jest przez rozszczepienie w mięśniach ATP – adenozynotrójfosforanu i CP – fosforanu kreatyny. Jest to czysto beztlenowy reżim obciążania organizmu. Trening na rozwój prędkości maksymalnej należy włączyć po odpoczynku i w jednostce treningowej zaczynamy od niego już na samym początku. Czas ładowania waha się od 10 do 25 sek. w powtarzających się odcinkach z przerwami, podczas których TF spada do 98% - 100% tętna maksymalnego. Do 110% tętna maksymalnego można pracować z osobami, które są dobrze wytrzymywane i przygotowane fizycznie.

1281262 G08 W01Poszczególne zakresy prędkości są ściśle indywidualne. Najwyższy rozwój zdolności tlenowych organizmu następuje przy prędkościach zbliżonych do progu beztlenowego. Wręcz przeciwnie, prawie nie rozwijają się wolniej niż wysiłek mniejszy niż 65% TF max.

Jeśli - podczas marszu mięśniowego aktywowana jest większość grup mięśniowych, dlatego należy zwrócić należytą uwagę na rozwój siły, a rozwój siły jest jednym ze środków treningowych przeznaczonych do rozwijania specjalnych zdolności pieszych.

Zależność między pracą mięśni a siłą mięśni można podzielić na:

  • aktywna praca mięśni - pokonywanie oporów różnorodnie dużych obciążeń (aktywna siła dynamiczna)
    pasywna praca mięśni – siła wykorzystywana do spowolnienia ruchu ciężkich ładunków (siła bierna)
  • praca mięśni statyczna - siła jest zrównoważona z wielkością oporu (siła statyczna)
  • połączona praca mięśni - połączenie poprzednich metod (łączone siły)

W zależności od rodzaju aktywności sportowej, niektóre dyscypliny charakteryzują się pewnym zbliżonym sposobem ekspresji mięśniowej, czyli charakteryzują się określonym wariantem pracy i siły mięśni. W tym kontekście siłę mięśni można wyróżnić i scharakteryzować w następujący sposób:

  • maksymalna siła mięśni - zastosowanie w dyscyplinach siłowych (rzuty i rzuty) oraz ewentualnie w sprintach i skokach.
  • szybka siła mięśni - Prawdopodobnie najbardziej potrzebna siła mięśni w ogóle stosowana w sporcie.
  • wytrzymałość siły mięśni - rozumiana jest raczej jako zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu. W dyscyplinach, w których wytrzymałość kojarzy się z cyklicznymi ruchami przy większym wysiłku, ma to pozytywny wpływ na wydajność.

W marszu sportowym można wyraźnie wykorzystać rozwój wytrzymałości mięśniowej, ale jednocześnie słuszne jest uwzględnienie rozwoju szybkiej siły mięśniowej w określonym cyklu. Charakter tej szczególnej dyscypliny determinuje przede wszystkim rozwój wytrwałości. Równocześnie jednak konieczne jest rozwijanie szybkiej siły mięśniowej przy zachowaniu prawidłowej techniki chodzenia.

Do szybkiego rozwijania siły mięśni stosujemy następujące metody:

  • Metoda prędkości - obciążenie 30 - 60% maksymalnego, powtarzalne maksimum 6 - 12 razy, aż prędkość ćwiczenia spadnie.
  • Metoda kontrastu - naprzemienny opór przy zastosowaniu wyższych i niższych obciążeń. Skutkuje to różnymi prędkościami ćwiczeń, powtarzalnym maksimum 5-10 razy i obciążeniem 30-80% maksimum.
  • Metoda izokinetyczna - ćwiczenia na specjalnych maszynach.

Stosujemy następujące metody rozwoju wytrzymałości mięśniowej:

  • Metoda wielokrotnego wysiłku - powtarzalne maksymalnie 10 - 20 ćwiczeń, służy poprawie koordynacji nerwowej. Obciążenie 40-60%.
  • Metoda wytrzymałości siłowej - powtarzalne maksymalnie 20 - 50 ćwiczeń, obciążenie 30 - 40% maksimum.
  • Szkolenie obwodu - W obecnej koncepcji łączy elementy siłowe z tlenowymi, obciążenia są stosunkowo niskie, dzięki czemu można wykonać większą liczbę powtórzeń. Trening okrężny ma nie tylko działanie wzmacniające, ale także sercowo-naczyniowe. Podstawowe zasady są następujące: 8 do 12 stacji, 20 - 40 sek na każdym stanowisku, 10 - 15 powtórzeń. Ćwiczenia, które można zastosować: skoki na kolana lub skakanie, skoki na pudło i przysiady, zawieszenie na żebrach, bieg wahadłowy, wspinanie się na niskie pudło ze sztangą, wspinanie się po linie, pompki, sprinty, starty, żaby, skoki wielokrotne itp.

Ogólne zasady wzmacniania:

  • preferowane są te formy treningu siłowego, które najbardziej przypominają ruch chodu
  • we wszystkich rodzajach wzmacniania konieczne jest najpierw opanowanie techniki ćwiczenia
  • Trening siłowy nie może negatywnie wpływać na technikę chodu, koordynację i relaksację
  • Ćwiczenia kompensacyjne, rozciągające i relaksacyjne są częścią wszystkich form wzmacniania

Zręczność i mobilność - Zręczność jest ważna w przygotowaniu zawodnika do chodu sportowego. Z punktu widzenia ruchu pieszego sportowego wydawać by się mogło, że jest to ruch prosty i jednostronny. Zręczność i mobilność są potrzebne do opanowania kroku chodzenia tak, aby był wydajny i ekonomiczny, przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad. Dlatego każdy pieszy musi opanować podstawową technikę jak największej liczby dyscyplin lekkoatletycznych. Pomaga w rozwoju koordynacji ruchowej. Treningi w sprintach, starty ze wszystkich pozycji, ćwiczenia w pokonywaniu przeszkód i inne techniki nie tylko pomagają uzyskać odpowiednią zręczność, ale także zyskujemy umiejętność wykonywania ruchów w większym zakresie stawów. W chodzie sportowym dotyczy to w szczególności stawów biodrowych, skokowych i barkowych. Wysoki poziom ogólnej mobilności stwarza warunki do opanowania techniki chodzenia.

(zaczerpnięte z materiałów FTVS UK)