A través de un entrenamiento especializado, desarrollamos la capacidad del cuerpo para trabajar durante mucho tiempo en las bandas más altas del régimen aeróbico con posibilidad de estrés a corto plazo en el régimen anaeróbico.

En la marcha deportiva, la marcha se puede combinar con la carrera en algunas ayudas para el entrenamiento. Correr es importante no solo en el campo del entrenamiento aeróbico, sino también en el campo del fortalecimiento (correr cuesta arriba, saltar pendientes, ABC, ejercicios especiales de carrera).

Por supuesto, los medios de entrenamiento también incluyen todos los ejercicios incluidos en el área de medios compensatorios y regenerativos.

Para todas las ayudas de entrenamiento utilizadas, el competidor debe mantener la técnica de marcha correcta en el sentido de la Regla 230.1 de la IAAF sobre la definición de marcha en carrera.

• Trote de regeneración (RK) - Sirve, como su nombre indica, para eliminar la fatiga. También lo incluimos como parte de la unidad de entrenamiento en forma de trote, trote y como relleno activo de descansos entre secciones individuales de entrenamiento.
• Resistencia general (OV) - está limitado por el rendimiento del sistema respiratorio circulatorio y el nivel de utilización de oxígeno periférico. Esto significa que se usa solo en el campo del entrenamiento aeróbico del atleta. La duración es de 50 a 180 minutos. con un 60 - 72% de la frecuencia cardíaca máxima según la condición física del competidor. Se trata de tramos largos y continuos donde corremos, caminamos, practicamos esquí de fondo o andamos en bicicleta, patines en línea, etc.
• Pace Endurance (TV) - la resistencia al ritmo se divide en dos niveles. Distinguimos entre la resistencia a la tentación 1 (TV1) y la resistencia a la tentación 2 (TV2). La resistencia al tempo 2 sigue a la preparación de la resistencia general. Conduce a agrandamiento del corazón, capacidad pulmonar difusa, volumen sanguíneo y hemoglobina. La intensidad de carga está en el rango de 20 a 120 min. en secciones repetidas y más tarde incluso continuas de caminar en el 73 - 78% de la frecuencia cardíaca máxima. El ritmo de resistencia 1 ya forma parte de un entrenamiento específico para peatones. Todas las condiciones previas funcionales para el ritmo especial de la disciplina dada se cumplen aquí. El tiempo de carga varía de 5 a 60 minutos. en secciones repetidas o continuas en el borde ANP en 79 - 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Tempo especial (ST) - es en realidad la misma que la velocidad al caminar en la carrera para la que se está preparando el competidor. El hecho de no desarrollar todas las habilidades básicas para caminar no permite alcanzar el nivel más alto de resistencia especial (por lo tanto, en el caso de los jóvenes, de ninguna manera es apropiado enfatizar el desarrollo de un ritmo especial). Usamos entrenamiento por intervalos aquí, los descansos entre secciones son los mismos que el tiempo de la sección completa para los jóvenes, para los competidores avanzados aproximadamente la mitad del tiempo de la sección completa. El tiempo de carga varía de 1 a 2 minutos. Excepcionalmente en 2 min. en secciones repetidas al nivel de ANP y en el rango de 10 - 20% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Velocidad de ritmo (TR) - es la velocidad al caminar, que corresponde a la velocidad de la carrera para una distancia menor que la distancia de la carrera para la que nos estamos preparando. En el caso de un peatón que se prepara para 20 km, es la velocidad correspondiente a una carrera de 10 km, pero más bien 5 km. Se trata de crear la capacidad del cuerpo para trabajar en valores extremos de deuda de oxígeno a una alta concentración de ácido láctico en la sangre periférica. Para los jóvenes, esta capacidad para trabajar en la zona anaeróbica se desarrollará solo después de completar el desarrollo básico de resistencia general y velocidad máxima. Usamos entrenamiento de intervalos de carácter velocidad - fuerza con intervalos de descanso del 50% como máximo.100% del tiempo de la sección completada. El tiempo de carga es de 20 a 120 segundos. en secciones repetidas en el régimen anaeróbico al 93 - 97% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Velocidad máxima (MR) - es la capacidad del competidor para desarrollar la velocidad máxima (absoluta) en tramos muy cortos. El nivel de velocidad máxima se ve afectado por varios factores, especialmente la movilidad de los procesos nerviosos (coordinación neuromuscular), la explosividad (fuerza de velocidad), que se aplica durante una aceleración repentina y cambio en la frecuencia del paso de la marcha y el esfuerzo libre. Se trata de cargas repetitivas, en las que el gasto de energía está cubierto por la escisión de ATP - trifosfato de adenosina y CP - fosfato de creatina en el músculo. Es un régimen puramente anaeróbico de carga del organismo. El entrenamiento para el desarrollo de la velocidad máxima debe incluirse después del descanso y en la unidad de entrenamiento comenzamos con él desde el principio. El tiempo de carga varía de 10 a 25 segundos. en secciones repetidas con pausas, durante las cuales la TF desciende al 98% - 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Se puede trabajar hasta el 110% de la frecuencia cardíaca máxima con personas que estén bien soportadas y preparadas físicamente.

Las bandas de velocidad individuales son estrictamente individuales. El mayor desarrollo de las capacidades aeróbicas del cuerpo se produce a velocidades que se acercan al umbral anaeróbico. Por el contrario, difícilmente se desarrollan a velocidades más lentas que el esfuerzo de menos del 65% TF máx.

Si la - durante la marcha muscular, la mayoría de los grupos musculares se activan y, por lo tanto, es necesario prestar la debida atención al desarrollo de la fuerza, y el desarrollo de la fuerza es uno de los medios de entrenamiento diseñados para el desarrollo de habilidades especiales de los peatones.

La relación entre el trabajo muscular y la fuerza muscular se puede dividir en:

• trabajo muscular activo - superación de la resistencia de diversas cargas pesadas (fuerza dinámica activa)
  trabajo muscular pasivo: fuerza utilizada para ralentizar el movimiento de cargas pesadas (fuerza pasiva)
• trabajo muscular estático - la fuerza está en equilibrio con la magnitud de la resistencia (fuerza estática)
• trabajo muscular combinado - combinación de métodos anteriores (fuerza combinada)

Dependiendo del tipo de actividad atlética, algunas disciplinas se caracterizan por una cierta forma similar de expresión muscular, es decir, se caracterizan por una determinada variante de trabajo muscular y fuerza muscular. En este contexto, la fuerza muscular se puede distinguir y caracterizar de la siguiente manera:

• fuerza muscular máxima - Aplicación en disciplinas de fuerza (lanzamientos y lanzamientos) y posiblemente en sprints y saltos.
• fuerza muscular rápida - Probablemente la fuerza muscular más necesaria utilizada en los deportes.
• fuerza muscular de resistencia - se entiende más bien como la capacidad de resistir la fatiga. En disciplinas donde la resistencia se asocia con movimientos cíclicos con más esfuerzo, tiene un efecto positivo en el rendimiento.

En la marcha deportiva, el desarrollo de la fuerza muscular de resistencia se puede utilizar claramente, pero al mismo tiempo es correcto incluir el desarrollo de la fuerza muscular rápida en un ciclo determinado. La naturaleza de esta disciplina especial determina principalmente el desarrollo de la perseverancia. Al mismo tiempo, sin embargo, es necesario desarrollar una fuerza muscular rápida mientras se mantiene la técnica correcta de caminar.

Usamos los siguientes métodos para desarrollar una fuerza muscular rápida:

• Método de velocidad - cargar 30 - 60% del máximo, máximo repetitivo 6 - 12 veces, hasta que la velocidad del ejercicio disminuya.
• Método de contraste - resistencia alterna mediante el uso de cargas más altas y más bajas. Esto da como resultado diferentes velocidades de ejercicio, un máximo repetitivo de 5 a 10 veces y una carga del 30 al 80% del máximo.
• Método isocinético - ejercicios en máquinas especiales.

Usamos los siguientes métodos para desarrollar la fuerza de los músculos de resistencia:

• Método de esfuerzo repetido - Máximo repetitivo de 10 a 20 ejercicios, sirve para mejorar la coordinación nerviosa. Carga 40-60%.
• Método de resistencia a la fuerza - máximo repetitivo 20 - 50 ejercicios, carga 30 - 40% del máximo.
• Entrenamiento de circuito - En el concepto actual, combina elementos de fuerza con aeróbicos, las cargas son relativamente bajas, por lo que se puede realizar un mayor número de repeticiones. El entrenamiento circular no solo tiene un efecto fortalecedor sino también cardiovascular. Los principios básicos son los siguientes: 8 a 12 estaciones, 20 a 40 segundos en cada estación, 10 a 15 repeticiones. Ejercicios que se pueden utilizar: salto de rodilla o salto, salto de caja y salto en cuclillas, suspensión estriada, carrera en lanzadera, escalada de caja baja con barra, escalada con cuerda, flexiones, sprints, salidas, ranas, saltos múltiples, etc.

Principios generales de fortalecimiento:

• Se da preferencia a aquellas formas de entrenamiento de fuerza que se asemejan más al movimiento de caminar.
• En todo tipo de fortalecimiento, es necesario dominar primero la técnica del ejercicio.
• El entrenamiento de fuerza no debe afectar negativamente la técnica de la marcha, la coordinación y la relajación.
• Los ejercicios compensatorios, de estiramiento y relajación forman parte de todas las formas de fortalecimiento.

Destreza y movilidad - La destreza es importante para preparar a un competidor para la marcha deportiva. Desde el punto de vista del movimiento de un peatón deportivo, parecería que este movimiento es simple y unilateral. Se necesita destreza y movilidad para dominar el paso de caminar de manera que sea eficiente y económico, cumpliendo con las reglas. Por lo tanto, todo peatón debe dominar la técnica básica de tantas disciplinas atléticas como sea posible durante el entrenamiento. Ayuda en el desarrollo de la coordinación de movimientos. El entrenamiento en sprints, comienza desde todas las posiciones, la práctica en la superación de obstáculos y otras técnicas no solo ayuda a ganar la destreza adecuada, sino que también ganamos la capacidad de realizar movimientos en un rango articular más amplio. En la marcha atlética, esto se aplica en particular a las articulaciones de la cadera, el tobillo y el hombro. El alto nivel de movilidad general crea las condiciones previas para dominar la técnica de la marcha.

(tomado de materiales de FTVS UK)